Så. Sjukt. Nöjd! Jag disponerar loppet på helt rätt sätt, äter i rätt tid, dricker löpande och gasar till nya klungor när det går för sakta. Jag är egentligen inte nämnvärt trött under hela loppet utan potionerar energiuttag med intag. Jag gasar i mål på 2:57:45, totalt plats 212 av 13000 och plats 19 av 685 i H45. Det innebär 10,9% efter vinnaren i elit vilket ger mig en plats i startgrupp 2 nästa år. Grymt kul att synas på första sidan på topplistan i min klass!

Uppladdning och träning

Egentligen har jag legat efter med träningen sedan februari. Dels på grund av att jag gått utbildningen till personlig tränare, men jag har också varit sjuk. I februari hade jag färre än 3 timmar i träningsloggen och i mars precis dryga 11. Det ska jämföras med året innan som låg på 21 respektive 28 timmar. Övriga månader har jag haft ungefär halva träningstiden mot förra året.

Jag har i och för sig varit starkare i år och tränat än mer strukturerat, så hälften så ”kass” har jag inte varit. I somras var det fokus på familj och semester, så träningen tryckte jag in på morgonen men veckan innan Cykelvasan fick jag till ett antal bra långpass och några högintensiva pass. Därefter blev det en lugn uppladdningsvecka dagarna innan tävlingen.

Dagen innan, fredagen, körde jag som vanligt ett kort men hårt pass upp till Smågan för att få lite feeling och känna av formen. Jag hade min högsta NP på länge med 315W, men när jag rullade ner hade jag rejäl blodsmak och kände att jag nog tagit i lite väl mycket.

Tävlingsdagen

Klockan stod på 05:15 och förberedelserna började. Jag kände mig inte helt 100 i halsen efter gårdagens kortpass upp till Smågan och var lite orolig att det skulle spöka på loppet. Vi var nere vid starten kl 06:30 och jag cyklade direkt bort för att ställa mig i kön till fålla 3 som öppnade 06:45. Temperaturen låg på strax över 10 grader och nattens regn hade torkat undan bra.

Tidigare år har jag bara använt snittfart som styrmedel för att se om mitt tidsmål håller eller inte, men i år hade jag gjort lite mer research och kommit fram till passertider vid de olika kontrollerna. De skrev jag ner med bläck på höger arm så jag tydligt skulle se dem. Vår äldsta dotter hade dessutom skrivit dit ”heja pappa!”, vilket såklart gav lite extra boost. Jag lyckades hålla dessa tider nästan på sekunden vid varje kontroll, bortsett från att jag hela tiden körde lite snabbare än planerat.

Förra året tog det från min position i fållan 1:30 från skottet till startlinjen, men i år hade jag lyckats komma längre fram och jag kapade ner tiden till ca 1 minut. Every second counts…

Efter startportalen rundar man 180 grader höger och börjar gasa uppför backen. Det går snabbare upp till Smågan än dagen innan och jag känner mig stark. Klungan hjälper bra och jag ligger nästan 10 slag färre hela vägen upp. Ingen blodsmak men hög koncentration. Vid kontrollen blir det stopp och trångt men jag fokuserar på att inte fastna i någon, det är inte här jag kommer vinna loppet. Lite mer hets och hög fart mot Mångsbodarna men jag avancerar smart utan att använda för mycket energi.

Jag får viktig boost av familjen i både Risberg och Evertsberg, där jag också får en flaska langad av Maria. Det gick väldigt smidigt även om jag fick peppra på lite för att komma ikapp de jag körde med in till kontrollen. Lundbäcksbacken och Oxbergsbacken är rätt tunga men känns kortare än tidigare år och jag kör i kontrollerad fart.

När jag rundar svängen vid kontrollen ser jag att Max Ahston står vid kanten och lagar punka. Synd, han är en riktigt stark åkare, men allt måste ju klaffa om man har en tid att passa. Jag har följt Max några år, läst om hans gradvisa framgångar och även inspirerats av honom. Han är kompis med en gammal kollega, som faktiskt är en stor bidragande orsak till att jag började cykla, men det är en annan historia. Jag ligger efter Max fortfarande, men närmar mig lite för varje år.

När jag passerar Hökberg ligger jag i en klunga som är snabb men farten går gradvis ner så jag bombar om alla för att driva upp tempot – jag har ju en tid att passa… Det tar lite på krafterna och är alldeles för långt till mål för att ligga där själv, så jag släpper förbi några så jag får vila lite igen. Klubbkompisen Daniel gör ett sjukt starkt jobb med smarta taktiska drag och grymt starka förningar vilket också drog upp tempot.

Vid Eldris blir det hetsigare, folk har målkänning och jag vet redan här att jag kommer klara min tid med lite marginal, bara jag håller mig på hjulen. Jag väljer då att inte kriga om positioner utan släpper förbi några åkare, viktigare att komma i mål och det går tillräckligt fort ändå. Jag vinner spurten på upploppet mot en kille och går i mål rejält nöjd och glad.

Reflektion efter loppet

Ja, det är klart att jag hade kunnat träna ännu mer, men det hade nog gett mig mer utdelning på placering än minuter snabbare. Däremot drog jag många lärdomar hur jag ska köra nästa år. Mot mål hettar det till och leden löses upp. Det blir mycket tajtare race och marginalerna minskar radikalt. Jag måste bestämma mig om jag ska gå loss med någon för att försöka köra i en liten grupp, eller som i år släppa av och inte plocka placeringar.

Det är kul när allt stämmer, nu ska jag lägga om min träning lite för nästa år och i början fokusera på att höja min FTP (fn 260W, tröskelpuls 170 bpm) för att sedan köra längre intervaller på 120-150% av tröskel. Det är rätt många igångdrag och utbrytningar som det är viktigt att orka hänga med på. Att kunna pressa ut runt 400W i några minuter och sedan kunna återhämta mig är en nyckelfaktor för den här tävlingen. Jag ska dessutom gå hårdare upp mot Smågan för att slippa trängseln där uppe och komma med i ännu snabbare klungor.

Energiplanering

Dagarna innan åt jag normalt, med lite mer fokus på kolhydrater men inget hetsätande eller pastaladdande. På morgonen tog jag en kaffe, ett ägg, två limpmackor och lite kvarg. Egentligen vill jag ha ätit klart senast tre timmar innan start, men det skulle innebära väckning kl 04:45 och det var aningen för blodigt tyckte jag. Nu hade jag ätit klart 05:45 istället.

En timme innan start tar jag två koffeintabletter à 100 mg. En minut innan start tar jag min första Enervit Liquid och sedan tar jag en var 20:e minut. I flaskorna (har två st 750 ml) på ramen, ingen ryggsäck, har jag bara vatten. Sportdrycken får jag inte i mig tillräckligt bra, så den har jag skippat sedan några race tillbaka. Totalt landar jag på ett intag av kolhydrater på 84g/timme och totalt runt 400 mg koffein. Jag får också en flaska vatten langad i Evertsberg, men jag känner mig fräsch och farten är hög med krav på hög koncentration in mot mål, så jag har mer än hälften kvar i den flaskan.

Lite statistik

Jag ligger över FTP under 47% av loppet och snitteffekten över tröskel är 387W. Tittar man på pulsen ligger jag 58% av tiden runt eller över tröskel. Normalized power för hela loppet är 281W vilket också är en bit över min FTP. Det kan ju summeras med att jag kör hårdare än jag normalt gör och att detta är ett väl genomfört lopp. Orsaken att jag känner mig så fräsch och ”knappt ansträngd” är ju att det blir rätt mycket rulle och vila i klungorna, trots att farten är hög.

Film då?

Nja, jag filmade inte själv. Däremot såg jag att Conny Björnehall från Team Merida Cykelvasan filmat större delen av tävlingen. Jag ligger i samma klunga som han gör i princip hela vägen från Oxberg, men jag vågar inte attackera som de flesta övriga, har lite att lära mig där.

Hur som helst, kolla gärna på den, en av mina klubbkompisar i MTB Täby är framme och gasar. Jag dyker upp vid 1:09 och framåt då och då.